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Stress abbauen: Tipps für den Wiedereintritt

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Torsten, 56 Jahre:

Liebes Psychologen-Team,

ich bin das letzte Jahr in meinem Job ausgefallen, da ich einfach nicht mehr konnte. Der Stress war riesig. Nicht nur beruflich, auch privat lag Vieles im Argen. Es folgten mehrere Krankschreibungen, die Diagnose „depressive Belastungsstörung“, Klinikaufenthalt und eine dreimonatige Reha.

"Erst dachte ich, ich komme gut zurecht. Aber gestern und heute waren die Symptome wieder da. Ich brauche unbedingt für mein Ziel Stress abbauen Tipps."

Nun, nach zehn Monaten Pause stecke ich grade in der Wiedereingliederung. Mit dem Hamburger Modell bin ich seit zwei Wochen stundenweise im Büro. Erst dachte ich, ich komme gut zurecht. Aber gestern und heute waren die Symptome wieder da: wildes Herzrasen und das Gefühl von Panik. Ich hab gleich mit autogenem Training und Atemübungen angefangen – so wie ich es in der Reha gelernt habe. Aber es nichts zu machen. Ich bin dann einfach nach Hause gegangen. Ich habe solche Angst davor, nach dieser langen Zeit, immer noch nicht bereit für die Arbeit zu sein. Vielleicht bin ja komplett hinüber und schaffe es gar nicht mehr, mit Stress umzugehen? Schon kleine Probleme lassen mich zusammenbrechen. War die Reha und die Gespräche umsonst?

Ich brauche unbedingt für mein Ziel Stress abbauen Tipps. Was kann ich tun? Was hilft?

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Antwort von Psychologen Online


Lieber Torsten,

zuerst zu den Rahmenbedingungen: welche Möglichkeiten haben Sie, um Druck aus der aktuellen Situation zu nehmen? Ihre Eingliederungszeit kann auch verlängert werden. Sprechen Sie mit Ihren Vorgesetzten, dem Betriebsrat oder der Personalabteilung. Gehen Sie am besten auch zu Ihrem Arzt, um organische Ursachen auszuschließen.

Blick auf die Körperreaktionen

Die körperlichen Reaktionen, die Sie beschreiben, können eine ganz normal sein. Die Erinnerungen an die damalige außergewöhnliche Situation sind noch frisch. Möglicherweise sind Sie aufgrund der gemachten Erfahrungen auch sehr sensibel und beobachten Ihren Körper genau.

So kann ein hoher Puls in anstrengenden Situationen durchaus angemessen sein. Die Frage ist also, wie Sie Ihre körperlichen Reaktionen bewerten. Die Sorge, dass es wieder passieren könnte, ist nachvollziehbar. Sie können aber versuche, dieser Sorge weniger Raum zu geben. Sie könnten denken: „Ah, da ist es wieder! Ich habe gelernt, was ich tun muss, um mich wieder zu beruhigen. Und das werde ich jetzt tun.“ Je öfter es Ihnen gelingt, sich auf ein angenehmes Niveau „herunterzuregeln“, desto seltener werden Sie sich verschrecken lassen. Das Gehirn kann immer nur einem Gedanken gleichzeitig folgen - und Sie können bestimmen, was Sie denken! Überlegen Sie sich, bei diesem Lernprozess professionell unterstützen zu lassen.

Stress abbauen: Tipps für die Wiedereingliederung

Eine Metapher für Ihre aktuelle Situation: Sie sind in der Fahrschule. Die Reha-Zeit war der Theorieunterricht. Als Trockenübungen haben Sie die Bewältigungstechniken in einer stressfreien Umgebung eintrainiert. Die Wiedereingliederung ist nun der Praxisteil der Fahrschule. Hier gilt es, das Gelernte im Alltag und am Arbeitsplatz auszuprobieren. Ich sehe zwei Aufgaben in dieser Phase:

Zum einen geht es darum, Ihre körperlichen Warnsignale früh zu erkennen. Wenn man erst spät darauf reagiert, kann die Erregung schon zu hoch sein, um sich schnell beruhigen zu können. Die erlernten Entspannungstechniken haben zwei Vorteile: sie helfen Ihnen, sich zu beruhigen, aber auch den eigenen Körper genau wahrzunehmen.

Herausfinden, was genau Ihnen gut tut

Dann besteht die Aufgabe, Ihre persönlichen Bewältigungsstrategien auszuprobieren, anzupassen und zu erweitern. Was hilft, was nicht? Was bewährt sich im Alltag? Vielleicht ist es für Sie hilfreich, sich Ihre Bewältigungsstrategien noch einmal aufzuschreiben. Welchen Schritt mache ich zuerst, wenn der Anforderungsdruck steigt? Stichwortzettel am Schreibtisch könnten griffbereit sein. Spielen Sie ein Ablaufmuster ein.

Zudem gelingt Selbstregulation für gewöhnlich besser, wenn man sich für einen Moment aus der stressigen Situation entfernen kann. Gehen Sie zur Toilette, waschen Sie sich die Hände, trinken Sie etwas. Verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz und versuchen Sie es dann abermals.

Sie wollen grundsätzlich Stress abbauen? Tipps, die nie schaden können: achten Sie auf eine gesunden Lebenswandel: Ernährung und Schlafgewohnheiten tragen viel zu unserer Stressresistenz bei. Auch Sport ist wegen seiner stressabbauenden Wirkung sehr zu empfehlen.

Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen!

  • Klemens Lühr ist Psychologe, systemischer Berater und Coach und lebt in Dortmund.

  • Die Antworten im Blog von Psychologen Online bieten eine erste Orientierungshilfe. Sie können keine Psychotherapie ersetzen und können auch keine Hilfe bei ernsten psychischen Problemen leisten. Die Online-Beratung erfolgt unentgeltlich durch einen Psychologen von Psychologen Online. Die Antwort bringt die persönliche Meinung des Autors oder der Autorin zum Ausdruck und spiegelt nicht unbedingt die Meinung von Psychologen Online wider.
    Die Beratung von Psychologen Online per Videotelefonie oder Telefon ist kostenpflichtig. Sollten Sie ein kostenfreies Beratungsangebot suchen, können Sie sich zum Beispiel an die Telefonseelsorge unter 0800/111 0 111 wenden.


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