Angstzustände bekämpfen – wie geht das?

Wenn Sie Ihre Angstzustände bekämpfen möchten, ist das Verständnis der Ursachen der erste Schritt zur Besserung. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie der Teufelskreis der Angst entsteht und mit welchen Strategien Sie Ihre Angstzustände überwinden können.

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Erfahrungsbericht: Klaustrophobie im Alltag

"In den letzten Jahren habe ich bemerkt, dass ich unter Klaustrophobie leide. Die Angst nimmt immer noch zu. Wenn ich zum Beispiel in einem Aufzug, in einem Auto oder Flugzeug bin. In einem Aufzug habe ich das Gefühl, dass er plötzlich kaputt wäre und dass ich nicht genug Sauerstoff finden könnte. Auch wenn ich auf einer Reise bin, insbesondere in einem Schiff, da kommt mir plötzlich die Sehnsucht nach meiner Familie. Ich fühle mich unsicher und dass etwas Schlimmes passieren würde. Wie kann ich diese Angstzustände bekämpfen?"
[Raf89, Mann, 29 Jahre]

Wie Angstzustände entstehen und sich verfestigen: der Kreislauf der Angst

Angst entsteht häufig in Phasen großer Verunsicherung und hat die Vermeidung bestimmter Situationen zur Folge, was einem ein Gefühl von Kontrolle suggeriert.

Oft hat sich die Angstreaktion bereits verselbstständigt, auch wenn die ursprüngliche Auslösesituation gar nicht mehr gegeben ist. Der Verstand hat dann nur noch bedingt Einfluss auf die blitzschnell entstehenden Panikgefühle und körperlichen Begleiterscheinungen wie heftiges Herzklopfen, Schweißausbruch und einem Gefühl der Enge in der Brust.

Der Angstkreislauf beginnt:

• Oft reichen bereits kleinste Auslösereize, um den Angstkreislauf in Gang zu setzen. Dies können bestimmte Situationen, aber auch Gedanken und Körperempfindungen sein.
• Betroffene achten mit der Zeit übersensibel auf geringste Anzeichen ihrer körperlichen Symptome, z.B. Erhöhung der Herzschlagfrequenz oder Schweißausbruch an den Händen.
• Solche oftmals harmlosen Körperempfindungen werden möglicherweise fehlgedeutet und es entstehen blitzschnell Angst- oder sogar Panikgefühle, noch bevor der Verstand die Situation angemessen bewerten kann.
• Durch diese Angst werden im Körper weitere Stressreaktionen ausgelöst; die körperlichen Symptome werden stärker, andere kommen noch hinzu.
• Dieses Ineinandergreifen von körperlichen Empfindungen, negativen Gedanken und Angstgefühlen kann sich bis zur Panikattacke aufschaukeln. Betroffene sehen sich in ihrer Befürchtung einer drohenden Gefahr bestätigt, obwohl erst ihre eigenen Gedanken und Fehlinterpretationen von Körperempfindungen die Panikattacke ausgelöst haben.

Angst überwinden: Schritt für Schritt

Bei Angststörungen haben sich die kognitive Verhaltenstherapie und Konfrontationsverfahren bewährt. Ein wichtiger erster Schritt ist dabei immer das Verständnis über den Angstkreislauf sowie die Selbstbeobachtung:

Die kognitive Verhaltenstherapie besteht aus folgenden Elementen:

• Vermittlung eines Verständnisses über den Angstkreislauf und Anleitung zur Selbstbeobachtung
• Erstellung einer Angsthierarchie: Notieren Sie die Auslöser Ihrer Angstzustände (Situationen und Gedanken), die Angststärke sowie Ihre Reaktionen.
• Stufenplan: Besprechen Sie mit einem Therapeuten bzw. einer Therapeutin einen Plan, den Sie teils in der Phantasie, teils in der Praxis durchgehen.
• Schrittweise Steigerung: Beginnen Sie mit leichteren Situationen und rücken Sie erst zur nächsten Stufe vor, wenn die vorherige ohne Angst bewältigt wird.

In der Angsttherapie lernen Sie, dass Sie die Angst ertragen können und diese nach einer gewissen Zeit von alleine vergeht, dass Sie die befürchtete angstauslösende Situation ohne größeren Schaden überleben. Eine wichtige Voraussetzung ist, dass Sie nicht gegen die Angst ankämpfen, sich auch nicht ablenken, sondern die Situation voll durchleben, ohne davor zu fliehen. Nur so erfahren Sie die tatsächliche Ungefährlichkeit der Situation und können mit der Zeit Ihre Angst überwinden.

Zusätzliche soziale Unterstützung und Entspannungsverfahren

Ergänzend zur Therapie können weitere Maßnahmen helfen, die eigene Psyche zu stabilisieren und sich der Angst gegenüber nicht hilflos zu fühlen:

• Angstbewältigungsgruppen, z.B. in Form einer Selbsthilfegruppe: Der Kontakt mit anderen Betroffenen hilft, sich mit der Problematik nicht alleine zu fühlen, sich durch ein soziales Netzwerk Unterstützung zu holen.
• Entspannungsverfahren: Methoden wie Atemübungen, progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson und Autogenes Training können begleitend der Stabilisierung dienen.

Literaturempfehlungen

• Görlitz, Gudrun & Bachetzky, Nadine: Selbsthilfe bei Ängsten. Klett-Cotta, 2022
• Schneider, Silvia & Margraf, Jürgen: Agoraphobie und Panikstörung. Hogrefe, 2017
• Hoyer, Jürgen, Beesdo-Baum, Katja & Becker, Eni S.: Ratgeber Generalisierte Angststörung. Hogrefe, 2016
• Von Consbruch, Katrin & Stangier, Ulrich: Ratgeber Soziale Phobie. Hogrefe, 2021