Eigentlich habe ich gar nicht mehr so viel Angst vor bestimmten Situationen, sondern davor, wieder Angst zu bekommen. Sobald ich Herzklopfen oder Unruhe spüre, beobachte ich mich sofort und male mir aus, dass es schlimmer wird. Dadurch vermeide ich immer mehr Dinge und habe das Gefühl, in einem ständigen Alarmzustand zu leben.
Es beginnt manchmal mit einer einzigen Situation. Das Herz schlägt plötzlich schneller, die Atmung verändert sich, Schwindel setzt ein und für einige Minuten entsteht die Überzeugung: „Etwas stimmt nicht. Gleich passiert etwas Schlimmes.“
Die Situation geht vorbei. Doch danach bleibt die Befürchtung, dass genau dieses Gefühl wiederkommen könnte. Vor der nächsten Autofahrt entsteht die Frage: „Was, wenn mir das erneut passiert?“ Im Supermarkt wird geprüft, wo sich der Ausgang befindet. Eine längere Zugfahrt fühlt sich plötzlich riskant an.
Genau hier kann sich die Angst vor der Angst entwickeln. Sie wird auch als Erwartungsangst bezeichnet und beschreibt die Befürchtung, erneut starke Angst, Kontrollverlust oder belastende körperliche Symptome zu erleben. Die eigentliche Bedrohung ist dann zunehmend nicht mehr die äußere Situation, sondern die eigene Angstreaktion.
In diesem Artikel erfahren Sie:
Eigentlich habe ich gar nicht mehr so viel Angst vor bestimmten Situationen, sondern davor, wieder Angst zu bekommen. Sobald ich Herzklopfen oder Unruhe spüre, beobachte ich mich sofort und male mir aus, dass es schlimmer wird.
Was bedeutet Angst vor der Angst?
Wer einmal eine intensive Angstreaktion oder Panikattacke erlebt hat, erinnert sich häufig sehr genau daran. Herzklopfen, Atemnot, Schwindel oder das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, können so bedrohlich wirken, dass bereits die Erinnerung daran neue Angst auslöst. Wer grundsätzlich genauer verstehen möchte, wie Angst entsteht und aufrechterhalten wird, findet dort eine weiterführende Einordnung zu körperlichen Reaktionen, Gedanken und Verhaltensmustern.
Aus dem Gedanken „Ich habe Angst in dieser Situation“ kann dann etwas Neues entstehen:
„Ich habe Angst davor, dort wieder Angst zu bekommen.“
Typische Befürchtungen sind beispielsweise:
- „Was, wenn mein Herz wieder so rast?“
- „Was, wenn ich keine Luft bekomme?“
- „Was, wenn ich ohnmächtig werde?“
- „Was, wenn ich die Kontrolle verliere?“
- „Was, wenn ich nicht schnell genug wegkomme?“
Die Aufmerksamkeit verschiebt sich dadurch zunehmend auf den eigenen Körper. Herzschlag, Atmung oder Schwindel werden genauer beobachtet. Gleichzeitig werden Situationen danach bewertet, ob sie sich im Notfall schnell verlassen lassen. Je nach persönlichem Auslöser können dabei unterschiedliche Ängste in den Vordergrund treten. So kann es etwa hilfreich sein, mehr über Angst vor dem Autofahren zu erfahren oder Angst vor Männern besser verstehen zu können, wenn sich die Erwartungsangst an bestimmte Situationen oder Begegnungen knüpft.
Auch stärker gedanklich geprägte Ängste können mit Erwartungsangst verbunden sein. Wenn sich die Befürchtungen vor allem auf zukünftige Entwicklungen richten, kann der Beitrag mehr über Zukunftsangst eine passende Vertiefung bieten. Wenn hingegen belastende gesellschaftliche oder globale Entwicklungen dauerhafte Hilflosigkeit und Sorgen auslösen, kann es sinnvoll sein, Weltschmerz besser verstehen zu können.
Dieses Muster kann auch bei Panikstörungen oder einer Agoraphobie eine Rolle spielen. Eine Agoraphobie bedeutet dabei nicht einfach „Angst vor großen oder offenen Plätzen“. Im Mittelpunkt steht vielmehr häufig die Befürchtung, in bestimmten Situationen nicht schnell entkommen oder keine Hilfe erhalten zu können, wenn starke Angst auftritt.
Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Erwartungsangst automatisch eine Angststörung darstellt. Entscheidend ist, wie häufig die Angst auftritt und wie stark sie den Alltag einschränkt.
Wie der Angstkreislauf entsteht
Nach einer starken Angsterfahrung kann sich die Wahrnehmung verändern. Situationen, die früher selbstverständlich waren, werden plötzlich unter einer neuen Frage betrachtet:
„Kann ich hier schnell weg, wenn wieder etwas passiert?“
Ein Beispiel: Während einer U-Bahn-Fahrt kommt es plötzlich zu starkem Herzklopfen und Schwindel. Die Person denkt: „Ich muss sofort raus.“ Sie verlässt die Bahn an der nächsten Station und fühlt sich kurz darauf besser.
Diese Erleichterung kann einen wichtigen Lernprozess auslösen. Statt zu erleben, dass die körperliche Anspannung möglicherweise auch von selbst zurückgegangen wäre, entsteht die Schlussfolgerung:
„Gut, dass ich ausgestiegen bin. Sonst wäre vielleicht etwas passiert.“
Bei der nächsten Fahrt beginnt die Aufmerksamkeit möglicherweise schon vor dem Einsteigen, sich auf mögliche Symptome zu richten. Eine kleine körperliche Veränderung kann nun ausreichen, um erneut Angst auszulösen.
Der Angstkreislauf kann dann folgendermaßen aussehen:
- Auslöser: Eine Situation oder Körperempfindung wird wahrgenommen.
- Bewertung: „Das könnte wieder eine Panikattacke werden.“
- Körperreaktion: Herzklopfen, Anspannung oder Schwindel nehmen zu.
- Katastrophengedanke: „Jetzt passiert wirklich etwas.“
- Flucht: Die Situation wird verlassen.
- Erleichterung: Die Angst sinkt kurzfristig.
- Lerneffekt: Die Situation erscheint beim nächsten Mal noch bedrohlicher.
Besonders relevant ist dabei die verstärkte Selbstbeobachtung. Wer ständig kontrolliert, ob der Herzschlag schneller wird oder Schwindel entsteht, nimmt zwangsläufig körperliche Veränderungen wahr.
Aus einer zunächst neutralen Beobachtung wie „Mein Herz schlägt etwas schneller“ kann deshalb schnell die Bewertung entstehen: „Jetzt geht es wieder los.“
Warum Vermeidung die Angst langfristig verstärken kann
Vermeidung ist eine nachvollziehbare Reaktion auf Angst. Wer davon überzeugt ist, dass ihm in einer bestimmten Situation etwas Schlimmes passieren könnte, versucht diese Situation möglichst zu umgehen.
Kurzfristig funktioniert das häufig sehr gut. Wer nicht in die U-Bahn steigt, erlebt dort keine Angst. Wer das Einkaufszentrum verlässt, spürt unmittelbar Erleichterung.
Langfristig kann genau diese Erleichterung jedoch dazu beitragen, dass die Angst bestehen bleibt. Die Person erhält keine Gelegenheit zu erfahren, dass sie die Situation möglicherweise hätte bewältigen können.
Typische Sicherheits- und Vermeidungsstrategien sind:
- bestimmte Verkehrsmittel vermeiden,
- immer in der Nähe eines Ausgangs bleiben,
- nur noch in Begleitung unterwegs sein,
- größere Entfernungen von zu Hause meiden,
- Veranstaltungen frühzeitig verlassen,
- ständig nach möglichen Fluchtwegen suchen.
Problematisch wird es insbesondere dann, wenn die Überzeugung entsteht:
„Ohne diese Sicherheitsmaßnahme könnte ich die Situation nicht bewältigen.“
Mit der Zeit kann sich der persönliche Bewegungsradius dadurch immer weiter verkleinern. Zunächst wird vielleicht nur eine volle Bahn vermieden, später jede Fahrt und irgendwann bereits die Vorstellung davon.
Genau deshalb spielt die schrittweise Auseinandersetzung mit gefürchteten Situationen in der kognitiven Verhaltenstherapie eine wichtige Rolle. Bei Angststörungen zählen verhaltenstherapeutische Verfahren mit Exposition zu den etablierten Behandlungsansätzen. Eine fachliche Einordnung zu Diagnostik und evidenzbasierten Behandlungsverfahren bietet die S3-Leitlinie Angststörungen.
Es geht dabei nicht darum, sich unvorbereitet in die größtmögliche Angst zu zwingen. Vielmehr sollen neue Erfahrungen entstehen:
„Ich kann Angst erleben, ohne sofort fliehen zu müssen – und die befürchtete Katastrophe tritt nicht automatisch ein.“
Angst vor der Angst überwinden: Was helfen kann
Der verständliche Wunsch lautet häufig: „Ich möchte sicher sein, dass diese Angst nie wieder auftritt.“ Dieses Ziel kann jedoch zusätzlichen Druck erzeugen. Niemand kann verhindern, jemals wieder Herzklopfen, Nervosität oder Angst zu erleben.
Hilfreicher ist deshalb ein anderer Ansatz:
„Ich möchte lernen, mit der Angst umgehen zu können, wenn sie auftritt.“
Beobachtung und Bewertung unterscheiden
Ein wichtiger Schritt besteht darin, körperliche Wahrnehmung und Interpretation voneinander zu trennen.
„Mein Herz schlägt gerade schneller“ beschreibt zunächst eine Beobachtung.
„Ich bekomme gleich einen Herzinfarkt“ ist dagegen bereits eine Interpretation dieser Körperreaktion.
Hilfreiche Fragen können sein:
- Was löst meine Erwartungsangst aus?
- Welche körperlichen Symptome fürchte ich besonders?
- Welche konkrete Katastrophe erwarte ich?
- Was tue ich, um dieses Gefühl zu vermeiden?
- Welche Sicherheitsstrategien nutze ich?
Die ursprüngliche Angsterfahrung neu einordnen
Auch die Erinnerung an die erste starke Angstreaktion kann genauer betrachtet werden. Im Rückblick fühlt sie sich manchmal wie vollständiger Kontrollverlust an. Häufig zeigt sich jedoch, dass die betroffene Person trotz starker Angst weiterhin gehandelt hat: Sie hat sich hingesetzt, jemanden angerufen oder Hilfe organisiert.
Aus der Erinnerung „Ich war völlig hilflos“ kann dadurch eine realistischere Einschätzung entstehen:
„Ich hatte sehr starke Angst. Trotzdem war ich weiterhin handlungsfähig.“
Neue Erfahrungen ermöglichen
Bei ausgeprägtem Vermeidungsverhalten reicht eine gedankliche Neubewertung allein häufig nicht aus. Dann können schrittweise neue Erfahrungen notwendig sein. Im Rahmen einer Psychotherapie kann beispielsweise gemeinsam geplant werden, welche Situationen wieder aufgesucht und welche Sicherheitsstrategien schrittweise reduziert werden können.
Professionelle Unterstützung ist insbesondere sinnvoll, wenn:
- Ihr Bewegungsradius zunehmend kleiner wird,
- Panikattacken häufiger auftreten,
- Sie bestimmte Situationen nur noch in Begleitung bewältigen,
- Arbeit, Beziehungen oder Freizeit deutlich beeinträchtigt werden oder
- Ihr Alltag zunehmend von Sicherheitsstrategien bestimmt wird.
Wenn Sie merken, dass Angst und Vermeidung Ihren Alltag zunehmend bestimmen, kann eine psychologische Beratung bei Ängsten dabei unterstützen, persönliche Auslöser, Gedanken und Verhaltensmuster genauer einzuordnen und geeignete nächste Schritte zu entwickeln.
Fazit: Die Angst vor der Angst muss nicht das Leben bestimmen
Die Angst vor der Angst entsteht häufig, wenn eine intensive Angsterfahrung selbst zur zukünftigen Bedrohung wird. Körperliche Empfindungen werden stärker beobachtet, Katastrophengedanken nehmen zu und Vermeidung vermittelt kurzfristig Sicherheit.
Genau daraus kann jedoch ein Kreislauf entstehen, der die Erwartungsangst langfristig verstärkt.
Ein wichtiger Schritt besteht deshalb darin, nicht jede Form von Angst verhindern zu wollen, sondern wieder neue Erfahrungen zuzulassen: Angst kann auftreten, ansteigen und auch wieder zurückgehen, ohne dass automatisch die befürchtete Katastrophe eintritt.
Das Ziel ist nicht ein Leben völlig ohne Angst. Es geht darum, wieder mehr Handlungsspielraum zu gewinnen und Entscheidungen nicht dauerhaft danach auszurichten, wo Angst möglichst ausgeschlossen werden kann.
Literaturempfehlungen
Silvia Schneider & Jürgen Margraf: Agoraphobie und Panikstörung. Hogrefe.
Das Fachbuch beschäftigt sich mit den psychologischen Mechanismen von Panik, Erwartungsangst und agoraphobischem Vermeidungsverhalten sowie mit verhaltenstherapeutischen Behandlungsmöglichkeiten.
Gudrun Görlitz & Nadine Bachetzky: Selbsthilfe bei Ängsten. Klett-Cotta, 2022.
Ein praxisorientierter Ratgeber zum besseren Verständnis von Ängsten und zum Umgang mit Gedanken, körperlichen Reaktionen und Vermeidungsverhalten.
Nina Heinrichs: Ratgeber Panikstörung und Agoraphobie. Informationen für Betroffene und Angehörige. Hogrefe.
Der Ratgeber vermittelt verständlich, wie Panikattacken und agoraphobische Ängste entstehen können und welche Strategien im Umgang mit Angst und Vermeidung hilfreich sein können.
