Wie kann ich meine Handysucht bekämpfen?

Liebes Team von Psychologen Online,

seit längerer Zeit beschäftigt mich das Gefühl, meinen Umgang mit dem Smartphone kaum noch steuern zu können. Es fällt mir schwer, ohne Handy aus dem Haus zu gehen – manchmal sogar, den Raum zu verlassen, in dem es liegt. Über den Tag verteilt greife ich sehr häufig danach, oft ohne ein konkretes Ziel zu haben.

Obwohl ich Menschen kenne, die ihr Smartphone noch intensiver nutzen, belastet mich mein eigenes Verhalten zunehmend. Ich spüre eine innere Unruhe, ein körperliches Spannungsgefühl in der Magengegend. Dieses lässt meist erst nach, wenn ich wieder überprüft habe, ob es neue Nachrichten gibt – allerdings nur kurz. Schon bald meldet sich erneut der Impuls. Abends bleibe ich dadurch oft unzufrieden und erschöpft zurück.

„Ist das nur eine ungünstige Gewohnheit – oder sollte ich meinen Umgang mit dem Smartphone grundlegend verändern?“

Ich habe bereits erste Schritte unternommen, etwa alle Töne und Benachrichtigungen abgeschaltet. Gleichzeitig habe ich gemerkt, dass ein radikaler Verzicht für mich nicht realistisch ist. Mein soziales Umfeld und auch mein Arbeitgeber erwarten, dass ich erreichbar bin. Ganz ohne Smartphone würde ich mich zudem isoliert fühlen.

Mich beschäftigt daher die Frage, wie ich wieder mehr Kontrolle über mein Verhalten erlangen kann – ohne mich vollständig zurückzuziehen oder in extreme Lösungen zu verfallen.

Antwort von Psychologen Online

Lieber Gregor, Ihr Erleben ist keineswegs ungewöhnlich. Viele Menschen berichten von einem ähnlichen inneren Spannungszustand, der sich kurzfristig durch das Nachsehen auf dem Smartphone beruhigt.

Entscheidend ist weniger das Gerät selbst, sondern die Funktion, die das Verhalten erfüllt. Häufig geht es dabei um Ablenkung, Beruhigung oder das Gefühl von Verbundenheit. Themen wie Stressregulation oder der Umgang mit innerer Unruhe spielen dabei oft eine zentrale Rolle.

Auch die Frage nach Selbstwert und Anerkennung kann mitschwingen – insbesondere dann, wenn Nachrichten oder Reaktionen anderer als kurzfristige Bestätigung erlebt werden. In diesem Zusammenhang kann es hilfreich sein, sich mit Selbstakzeptanz und eigenen Bedürfnissen auseinanderzusetzen.

Wann wird Nutzung zum Problem?

Problematisch wird ein Verhalten vor allem dann, wenn es andere wichtige Lebensbereiche verdrängt oder zur hauptsächlichen Strategie wird, unangenehme Gefühle zu regulieren. Hinweise können sein, dass persönliche Gespräche vermieden werden oder Leerlauf kaum noch auszuhalten ist.

Besonders aufschlussreich ist es, zu beobachten, in welchen Momenten der Griff zum Smartphone fast automatisch erfolgt: bei Langeweile, Überforderung, Unsicherheit oder emotionalem Stress. Diese Situationen liefern wertvolle Hinweise darauf, was Ihnen innerlich gerade fehlt.

Was Sie konkret tun können

Statt sich vorzunehmen, das Verhalten komplett zu unterlassen, kann ein bewusster Umgang helfen. Wenn der Impuls aufkommt, versuchen Sie innezuhalten und sich zu fragen: Was brauche ich gerade wirklich? Ruhe, Kontakt, Ablenkung oder Bestätigung?

Langfristig kann es entlastend sein, alternative Strategien zu entwickeln – etwa kurze Atempausen, Bewegung, bewusste soziale Kontakte oder das Zulassen von Gedanken und Gefühlen ohne sofortige Ablenkung. Dieser Prozess erfordert Geduld, kann aber zu mehr innerer Freiheit führen.

Ich wünsche Ihnen dabei viele hilfreiche Erkenntnisse und einen freundlichen Blick auf sich selbst.