Prokrastination: Wie kann ich mich besser motivieren?

Liebes Team von Psychologen Online,

mein Problem: Ich schiebe berufliche Aufgaben immer wieder vor mir her. Teilweise stehen sie wochenlang auf meiner To-do-Liste, ohne dass ich ins Handeln komme. Da ich sehr selbstständig arbeite, fällt das meinem Vorgesetzten kaum auf. Für mich selbst ist es jedoch belastend und mit einem stetigen inneren Druck verbunden.

Ich arbeite in der Werbebranche. Häufig handelt es sich um konzeptionelle Aufgaben oder Texte, die eigentlich gut zu bewältigen wären. Trotzdem verspüre ich einen deutlichen inneren Widerstand, überhaupt anzufangen. In der Folge vertrödele ich viel Arbeitszeit, bin abends unzufrieden und gehe mit einem schlechten Gewissen in den Feierabend.

„Wie kann ich mich besser aufraffen und meine Motivation im Arbeitsalltag steigern?“

Natürlich bin ich an Fristen gebunden und habe Verpflichtungen gegenüber Kunden und Kollegen. Manchmal hilft der zunehmende Zeitdruck, um doch noch in Bewegung zu kommen. Es ist jedoch bereits mehrfach vorgekommen, dass ich eine Woche kaum produktiv war und dann am Wochenende unter hohem Druck alles erledigen musste – Zeit, die eigentlich meiner Erholung oder sozialen Kontakten gehört hätte.

Ich frage mich daher, ob dieses Verhalten einfach mangelnde Selbstdisziplin ist oder ob es Hinweise auf tieferliegende Themen wie berufliche Unzufriedenheit, innere Blockaden oder einen ungünstigen Umgang mit Leistungsanforderungen sein könnte. Gibt es Wege, wieder mehr Struktur, Antrieb und Zufriedenheit in den Arbeitsalltag zu bringen?

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Antwort von Psychologen Online

Innere Blockaden verstehen statt sich verurteilen

Es kann hilfreich sein, das Aufschieben nicht vorschnell als Schwäche zu bewerten. Oft steckt dahinter eine innere Ambivalenz: Einerseits wollen Sie gute Arbeit leisten, andererseits erzeugen bestimmte Aufgaben Druck, Unsicherheit oder hohe eigene Ansprüche.

Fragen Sie sich: Welche Aufgaben fallen mir leichter? Bei welchen komme ich gut ins Tun? Und was unterscheidet diese von den Aufgaben, die ich vermeide? Häufig liegen die Unterschiede weniger im Aufwand als in der emotionalen Bedeutung.

Selbststeuerung statt Selbstvorwürfe

Viele Menschen kommen besser ins Arbeiten, wenn sie sich erlauben, zunächst unperfekt zu beginnen. Schreiben Sie z.B. erst einmal ungeordnet Gedanken auf oder erstellen Sie eine grobe Skizze. Auch ein Austausch mit Kollegen oder ein kurzes Brainstorming kann helfen, innere Blockaden zu lösen.

Manchen hilft es außerdem, bewusst mit Belohnungen zu arbeiten oder klare, realistische Etappenziele zu definieren. Nicht jede Aufgabe muss zu 120 % erledigt werden – oft reichen 80 %, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Struktur schaffen, die entlastet

Ein bewusster Umgang mit der eigenen Arbeitszeit kann viel Druck nehmen. Methoden aus dem Selbstmanagement – wie das Arbeiten nach Prioritäten oder das Nutzen der leistungsstärksten Tageszeiten – helfen dabei, anspruchsvolle Aufgaben nicht weiter aufzuschieben.

Wenn Sie merken, dass sich diese Muster verfestigen oder stark belasten, kann es sinnvoll sein, sich Unterstützung zu holen. In einer Beratung lassen sich individuelle Arbeitsstile reflektieren und neue Strategien entwickeln, die besser zu Ihnen passen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Ausprobieren und mehr Leichtigkeit im Arbeitsalltag.