Der Arbeitstag ist vorbei, doch der Kopf arbeitet weiter. Gedanken kreisen um unerledigte Aufgaben, der Körper bleibt angespannt und selbst auf dem Sofa stellt sich keine echte Erholung ein. Viele Menschen erleben Stress genau so: nicht als einzelne dramatische Situation, sondern als Zustand, der sich durch den ganzen Tag zieht.
Stress vollständig zu vermeiden, ist weder möglich noch notwendig. Kurzfristige Anspannung hilft uns, aufmerksam zu sein und auf Herausforderungen zu reagieren. Entscheidend ist jedoch, dass der Körper anschließend wieder in einen ruhigeren Zustand zurückfinden kann.
Wer Stress abbauen möchte, sollte deshalb nicht nur nach möglichst schneller Entspannung suchen. Häufig geht es darum, den eigenen Stressmodus bewusst zu unterbrechen und wieder Aktivitäten in den Alltag zu bringen, die tatsächlich erholen.
In diesem Artikel erfahren Sie:
Ich habe den Eindruck, nur noch zu funktionieren. Sobald ich eine Aufgabe erledigt habe, denke ich schon an die nächste. Selbst am Wochenende komme ich nicht wirklich runter. Früher konnte ich mich auf freie Zeit freuen, heute fühlt sich selbst Erholung wie eine weitere Aufgabe an.
Stress abbauen beginnt mit einer Unterbrechung
Unter Stress versuchen viele Menschen, noch effizienter zu werden. Eine Aufgabe wird begonnen, während bereits an die nächste gedacht wird. Nebenbei kommen Nachrichten, E-Mails und kleine Unterbrechungen hinzu.
Das kann dazu führen, dass sich selbst überschaubare Aufgaben plötzlich wie eine große Belastung anfühlen. Statt immer schneller zu werden, kann es deshalb sinnvoll sein, den Ablauf zunächst bewusst zu unterbrechen und die Situation neu zu sortieren. Wer merkt, dass solche Belastungen nicht mehr nur vorübergehend auftreten, sollte auch auf Warnsignale von chronischem Stress achten. Liegt die Belastung vor allem in der beruflichen Situation, kann es hilfreich sein zu prüfen, warum man dauerhaft unzufrieden im Job ist oder wie sich wiederkehrende Konflikte mit Kollegen lösen lassen.
Auch Führungssituationen und Selbstorganisation können zum dauerhaften Stress beitragen. Wer Verantwortung für ein Team trägt, kann sich beispielsweise damit auseinandersetzen, wie sich schwierige Mitarbeiter führen besser verstehen lässt. Wenn dagegen unerledigte Aufgaben, Aufschieben und wachsender Zeitdruck die Belastung verstärken, kann es sinnvoll sein, Strategien kennenzulernen, mit denen sich Prokrastination überwinden lässt.
Fragen Sie sich beispielsweise:
- Was ist im Moment wirklich wichtig?
- Was kann warten?
- Welche Aufgabe sollte ich zuerst abschließen?
- Welche Unterbrechung kann ich für eine Zeit ausschalten?
Allein diese Priorisierung kann helfen, das Gefühl permanenter Überforderung zu verringern. Denn unter Stress erscheinen schnell mehrere Aufgaben gleichzeitig dringend. Werden sie bewusst geordnet, entsteht wieder ein klarerer Handlungsrahmen.
Auch kurze Unterbrechungen können sinnvoll sein. Ein paar Minuten an der frischen Luft, ein Glas Wasser in Ruhe oder ein bewusster Wechsel der Tätigkeit können dabei helfen, aus einem automatischen Funktionsmodus herauszukommen.
Wichtig ist dabei: Eine Pause sollte tatsächlich eine Pause sein. Wer währenddessen weiter Nachrichten liest, berufliche E-Mails beantwortet oder neue Informationen konsumiert, gibt dem Kopf kaum Gelegenheit, Abstand von den vorherigen Anforderungen zu gewinnen.
Stress ist jedoch nicht ausschließlich eine individuelle Aufgabe. Gerade bei dauerhaft hoher Arbeitsbelastung spielen auch Arbeitsbedingungen, Führung und betriebliche Unterstützung eine Rolle. Für Unternehmen, HR und BGM kann eine psychologische Mitarbeiterberatung für Beschäftigte und Führungskräfte eine Möglichkeit sein, Mitarbeitenden bei Belastungen frühzeitig vertrauliche Unterstützung anzubieten.
Bewegung und aktive Erholung gegen Stress
Viele Menschen verbringen stressige Tage überwiegend sitzend und sind gleichzeitig mental stark gefordert. Bewegung kann hier einen wichtigen Ausgleich schaffen.
Dabei muss es nicht um intensiven Sport gehen. Regelmäßige Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen oder andere moderate Bewegungsformen können helfen, körperliche Anspannung zu reduzieren und gedanklichen Abstand zu gewinnen.
Auch andere aktive Formen der Erholung können sinnvoll sein. Kochen, Gartenarbeit, Lesen, Musik, handwerkliche Tätigkeiten oder bewusste Zeit mit anderen Menschen lenken die Aufmerksamkeit weg von der Belastung und hin zu einer Tätigkeit, die als angenehm oder sinnvoll erlebt wird.
Entscheidend ist nicht, ob eine Aktivität allgemein als entspannend gilt. Die bessere Frage lautet: Wie fühle ich mich danach?
Wenn Sie sich anschließend klarer, ruhiger oder ausgeglichener fühlen, spricht vieles dafür, dass diese Form der Erholung zu Ihnen passt.
Passive Erholung ist deshalb nicht grundsätzlich schlechter. Ein ruhiger Abend auf dem Sofa kann durchaus guttun. Problematisch wird es eher dann, wenn vermeintliche Entspannung aus dauerhaftem Scrollen, ständiger Erreichbarkeit oder weiterem Informationskonsum besteht und der Kopf dadurch kaum zur Ruhe kommt.
Schlaf, digitale Pausen und echte Erholung
Stress und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Wer stark angespannt ist, schläft häufig schlechter. Umgekehrt können Schlafmangel und unregelmäßige Schlafzeiten dazu beitragen, dass alltägliche Anforderungen belastender erlebt werden.
Ausreichender Schlaf sollte deshalb nicht erst dann wichtig werden, wenn alle anderen Aufgaben erledigt sind, sondern als wesentliche Voraussetzung für körperliche und mentale Belastbarkeit verstanden werden.
Ähnliches gilt für digitale Medien. Smartphones können dazu führen, dass berufliche, soziale und private Anforderungen nahezu ohne Unterbrechung präsent bleiben. Jede Nachricht, E-Mail oder Benachrichtigung beansprucht erneut Aufmerksamkeit.
Hilfreich kann deshalb sein:
- nicht notwendige Benachrichtigungen auszuschalten,
- das Smartphone während bestimmter Tätigkeiten außer Reichweite zu legen,
- feste Zeiten für berufliche Nachrichten einzurichten,
- bewusst bildschirmfreie Phasen am Abend zu schaffen.
Auch Entspannungsverfahren können die Stressbewältigung unterstützen. Progressive Muskelentspannung, Meditation oder Achtsamkeitsübungen helfen manchen Menschen dabei, körperliche und mentale Anspannung gezielt zu verringern.
Sie sollten jedoch nicht ausschließlich dazu dienen, einen dauerhaft überfordernden Alltag besser auszuhalten. Wenn Stress immer wieder durch dieselben Arbeitsbedingungen, Konflikte oder Verpflichtungen entsteht, sollte zusätzlich geprüft werden, was sich an diesen Belastungen verändern lässt. Einen fachlichen Überblick darüber, wie Stress entsteht, welche Warnzeichen auftreten können und wann Belastung problematisch wird, bieten die WHO-Informationen zu Stress.
Fazit: Stress abbauen braucht mehr als eine kurze Pause
Stressabbau funktioniert am besten, wenn Erholung nicht erst dann stattfindet, wenn die eigenen Kräfte weitgehend aufgebraucht sind. Entscheidend sind regelmäßige Erholungsphasen und Gewohnheiten, die tatsächlich dabei helfen, aus dem Belastungsmodus herauszukommen.
Wenn Sie trotz ausreichender Erholung dauerhaft angespannt bleiben, kaum noch abschalten können oder sich zunehmend erschöpft fühlen, sollte zusätzlich betrachtet werden, welche Belastungen hinter dem Stress stehen. Dann geht es nicht mehr nur darum, Stress abzubauen, sondern seine Ursachen langfristig zu verändern. Eine psychologische Beratung bei Stress und Überlastung kann dabei helfen, wiederkehrende Belastungsmuster einzuordnen und konkrete Veränderungsmöglichkeiten für den eigenen Alltag zu entwickeln.
Literaturempfehlungen
- Gert Kaluza: Gelassen und sicher im Stress – Das Stresskompetenz-Buch. Wissenschaftlich fundierte und alltagstaugliche Strategien für einen gesünderen Umgang mit Belastungen. Springer, Berlin/Heidelberg, 2018.
- John P. Forsyth & Georg H. Eifert: Mit Ängsten und Sorgen erfolgreich umgehen. ACT-basierter Ratgeber zu Akzeptanz, Achtsamkeit und werteorientiertem Handeln. Hogrefe, Göttingen, 2018.
- Juster, McEwen & Lupien (2010): Allostatic load biomarkers of chronic stress and impact on health and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
- McEwen (2004): Protection and damage from acute and chronic stress: allostasis and allostatic overload. Annals of the New York Academy of Sciences.
