Sich selbst akzeptieren: Wege zur Selbstakzeptanz | Psychologen Online

Viele Menschen merken in Zeiten von Stress, Unsicherheit oder inneren Konflikten: sich selbst akzeptieren fällt plötzlich schwer. Vielleicht fühlen Sie sich innerlich zerrissen, zweifeln an sich oder haben das Gefühl, sich selbst „nicht richtig greifen“ zu können. Dieser Artikel erklärt, was Selbstakzeptanz bedeutet, warum sie der erste Schritt jeder Veränderung ist – und wie Sie sich selbst akzeptieren lernen können, ohne sich unter Druck zu setzen. Auf der Startseite von Psychologen Online finden Sie weitere Artikel und Angebote rund um psychische Gesundheit.

Hier erfahren Sie

• Sich selbst akzeptieren: Was bedeutet Selbstakzeptanz?
• Warum es so schwer sein kann, sich selbst zu akzeptieren
• „Ja“ sagen zu sich selbst: Akzeptanz als erster Schritt
• Sich selbst akzeptieren lernen: 3 Übungen für den Alltag
• Selbstakzeptanz versus Veränderung: Kein Widerspruch
• Wann psychologische Unterstützung sinnvoll ist
• Fazit: Sich selbst akzeptieren – und handlungsfähig werden

Psychologen Online wurde gefragt:
„Ich weiß, dass ich etwas verändern möchte – aber ich kritisiere mich ständig und verliere dann wieder die Motivation. Wie kann ich sich selbst akzeptieren, ohne aufzugeben?“

Sich selbst akzeptieren: Was bedeutet Selbstakzeptanz?

„Erkenne dich selbst“ – heißt ein Spruch der alten Griechen. Doch gerade dann, wenn wir uns selbst am meisten brauchen, fehlt oft der Selbstzugang. Wir tun uns schwer damit, Entscheidungen zu treffen, in Kontakt zu kommen oder Vorhaben umzusetzen. (Lesen Sie mehr zu gute Entscheidungen treffen.)

Sich selbst akzeptieren heißt, die eigene Innenwelt ernst zu nehmen: Bedürfnisse, Gefühle, Gedanken und Muster wahrzunehmen, ohne sofort zu bewerten. Das klingt einfach – ist aber oft ungewohnt, weil viele Menschen sich eher über Leistung, Kontrolle oder Anpassung definieren.

Selbstakzeptanz zeigt sich zum Beispiel darin, dass Sie:

• Gefühle wahrnehmen, ohne sich dafür zu verurteilen
• eigene Bedürfnisse ernst nehmen, auch wenn sie unbequem sind
• Fehler als Teil von Entwicklung ansehen (statt als Beweis des „Nicht-genug-Seins“)

Warum es so schwer sein kann, sich selbst zu akzeptieren

Sich selbst erkennen – was zugegebenermaßen fast wie eine beschuldigende Anklage klingen kann – hat tatsächlich einen fürsorglichen Kern. Immer mehr Befunde aus der Persönlichkeitsforschung zeigen: Wenn wir unsere wirklichen Bedürfnisse kennen und unser Verhalten daran ausrichten, steigt unser Wohlbefinden – besonders dann, wenn dies ohne Angst und Selbstablehnung geschieht.

Zum Thema „sich selbst akzeptieren“ kommen Menschen mit Fragen wie: „Wieso esse ich so viel?“, „Weshalb streite ich ständig mit meinem Partner?“, „Warum komme ich nicht vom Rauchen los?“ Häufig geht es darum, etwas verändern zu wollen – nachdem frühere Versuche gescheitert sind. Paradox wirkt dann der Hinweis auf Selbstakzeptanz: „Ich will doch weg von diesem Verhalten – warum soll ich mich erst annehmen?“

Genau hier liegt ein zentraler Punkt: Veränderung gelingt langfristig eher, wenn sie aus innerer Überzeugung entsteht – nicht aus Druck, Scham oder Selbstabwertung.

„Ja“ sagen zu sich selbst: Akzeptanz als erster Schritt

Zu entdecken, weshalb wir etwas tun, kann ein immens hilfreicher Anfang sein. Der erste Schritt jeder Veränderung ist Akzeptanz und eine wohlwollende Betrachtung der eigenen Innenwelt. Der Psychotherapeut Nathaniel Branden brachte es so auf den Punkt: „Der erste Schritt in Richtung Veränderung ist Erkenntnis. Der zweite Schritt ist sich selbst akzeptieren.“

Wir können feststellen, dass wir zum Beispiel immer dann zur Zigarette greifen, wenn wir uns vor einer bevorstehenden Aufgabe fürchten und nicht versagen wollen. Solche Entdeckungen sollten mit Interesse betrachtet werden – nicht als Anlass für Selbstvorwürfe.

"So wie ein Veränderungsprozess durch das Bewusstsein, warum wir etwas tun, begünstigt wird, wird es verhindert durch Vorwürfe sich selbst oder Anderen gegenüber."

Nachhaltige Veränderungen entstehen meist dann, wenn man sich bereit fühlt und dem eigenen Ziel aus innerer Überzeugung folgt. Druck ist selten ein geeignetes Hilfsmittel: Er erhöht eher die Belastung und blockiert Entwicklung.

Sich selbst akzeptieren lernen: 3 Übungen für den Alltag

Um einen Prozess in Gang zu setzen, bei dem man sich unvoreingenommen selbst erkennt, können verschiedene Techniken helfen. Hier stellen wir drei alltagstaugliche Wege vor. Sie lassen sich unabhängig davon umsetzen, wo Sie gerade sind – hilfreich ist jedoch eine möglichst ruhige, wohltuende Umgebung.

1. Achtsamkeit entwickeln

Achtsamkeit, Meditation, Selbstaufmerksamkeit – gemeint ist das wertfreie Beobachten innerer Vorgänge. Startpunkt sind oft Körperempfindungen, auf die Sie geduldig Ihre Aufmerksamkeit lenken. Ziel ist ein sicherer Selbstzugang: wahrnehmen, was ist – ohne sofort zu bewerten.

• 2 Minuten ruhig atmen, Fokus auf den Körper (z. B. Füße am Boden)
• Ablenkungen reduzieren (Handy weglegen, ruhiger Ort)
• Gedanken kommen lassen und wieder ziehen lassen

2. Sich wohlwollend begegnen

Hier geht es darum, eine freundliche Grundhaltung sich selbst gegenüber aufzubauen. Sich selbst mögen und sich selbst akzeptieren liegen nah beieinander. Ein guter Einstieg ist, den inneren Kritiker nicht „wegzudrücken“, sondern bewusst zu beobachten: Sind die Anforderungen realistisch? Wem würden Sie so etwas sonst sagen?

• Abends 3 Dinge notieren, die Ihnen gelungen sind (auch kleine)
• Ein Satz, den Sie einem Freund sagen würden – an sich selbst richten
• „Kritiker“ und „Wohlwollen“ innerlich ins Gespräch bringen (demokratisch statt hart)

3. Ein eigenes Wertesystem aufbauen

Formulieren Sie häufig Sätze, die mit „Ich muss …“ beginnen? Dann könnte es sein, dass Sie Erwartungen erfüllen wollen, die nicht (mehr) zu Ihnen passen. Notieren Sie typische „Ich muss“-Sätze und fragen Sie sich: Von wem stammt dieser Anspruch? Ist er heute noch gültig? Aus „Ich muss“ kann oft ein „Ich will“ oder „Ich entscheide“ werden.

• „Ich muss …“ identifizieren (z. B. perfekt sein, es allen recht machen)
• Quelle prüfen: eigene Werte oder fremde Erwartungen?
• Umformulieren: „Ich will …“ / „Mir ist wichtig …“

Selbstakzeptanz versus Veränderung: Kein Widerspruch

Sich selbst akzeptieren bedeutet nicht, die Situation so umzudeuten, dass sie nicht mehr stört – oder ein Problem resigniert hinzunehmen. Es bedeutet, eine Grundlage für Wachstum, Autonomie und Wohlbefinden zu schaffen. Wenn wir uns erkennen und annehmen, öffnet sich der Weg für selbstmotivierte Ziele und realistische Entwicklungsschritte. So werden Selbstakzeptanz und Veränderung vereinbar.

Psychologische Beratung kann dabei unterstützen, Muster zu verstehen, neue Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln und innere Ressourcen zu aktivieren. Häufig ist schon die Erfahrung entlastend, sich respektiert und angenommen zu fühlen – besonders, wenn Selbstkritik bisher die dominante innere Stimme war.

Wann psychologische Unterstützung sinnvoll ist

Wenn Selbstabwertung, Grübeln oder innerer Druck Ihren Alltag stark bestimmen, kann professionelle Unterstützung helfen, wieder mehr Stabilität und Selbstmitgefühl aufzubauen. Das gilt besonders, wenn Veränderungsversuche wiederholt scheitern und sich das Gefühl verstärkt, „mit sich selbst nicht klarzukommen“.

Unterstützung ist oft sinnvoll, wenn:

• Selbstkritik dauerhaft sehr stark ist und Ihre Motivation blockiert
• Sie sich häufig beschämt, „falsch“ oder nicht gut genug fühlen
• Konflikte, Stress oder Suchtverhalten zunehmen

Fazit: Sich selbst akzeptieren – und handlungsfähig werden

Sich selbst akzeptieren ist kein Endpunkt, sondern der Startpunkt: Wer sich selbst klarer erkennt und wohlwollender betrachtet, schafft die Basis für Veränderung, die dauerhaft tragfähig ist. Kleine Schritte – Achtsamkeit, ein freundlicher innerer Umgang und ein eigenes Wertesystem – können im Alltag bereits spürbar entlasten.

Wichtige Schritte sind:

• wahrnehmen, was in Ihnen vorgeht – ohne sofort zu urteilen
• Selbstkritik verstehen (statt sich von ihr treiben zu lassen)
• aus Überzeugung handeln – nicht aus Druck

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