Wie kann ich meine Angstzustände bekämpfen?

Wenn Sie Ihre Angstzustände bekämpfen möchten, ist das Verständnis der Ursachen der erste Schritt zur Besserung. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie der Teufelskreis der Angst entsteht und mit welchen Strategien Sie Ihre Angstzustände überwinden können.

Erfahrungsbericht: Klaustrophobie im Alltag

"In den letzten Jahren habe ich bemerkt, dass ich unter Klaustrophobie leide. Die Angst nimmt immer noch zu. Wenn ich zum Beispiel in einem Aufzug, in einem Schiff oder Flugzeug bin. In einem Aufzug habe ich das Gefühl, dass er plötzlich kaputt wäre und dass ich nicht genug Sauerstoff finden könnte. Auch wenn ich auf einer Reise bin, insbesondere in einem Schiff, da kommt mir plötzlich die Sehnsucht nach meiner Familie. Ich fühle mich unsicher und dass etwas Schlimmes passieren würde. Wie kann ich diese Angstzustände bekämpfen?"
[Raf89, Mann, 29 Jahre]

Wie Angstzustände entstehen und sich verfestigen

Angst entsteht häufig in Phasen großer Verunsicherung und hat die Vermeidung bestimmter Situationen zur Folge, was einem ein Gefühl von Kontrolle vermittelt.

Oft hat sich die Angstreaktion bereits verselbstständigt, auch wenn die ursprüngliche Auslösesituation gar nicht mehr besteht. Der Verstand hat dann nur noch bedingt Einfluss auf die blitzschnell entstehenden körperlichen Panikgefühle.

Es entsteht:

• auf körperlicher Ebene blitzschnell Angst- oder sogar Panikgefühle, auf die unser Verstand nur bedingt Einfluss hat

• Betroffene achten mit der Zeit auf geringste Anzeichen ihrer körperlichen Symptome (z.B. Erhöhung der Herzschlagfrequenz)

• deuten manchmal harmlose Körpervorgänge im Sinne einer Panikattacke, was diese aber erst auslöst

Angstzustände bekämpfen: Schritt für Schritt

Bei Angststörungen hat sich eine Kombination aus kognitiver Verhaltenstherapie und Konfrontation bewährt.
Ein wichtiger erster Schritt ist dabei die Selbstbeobachtung:

• Angsthierarchie erstellen: Notieren Sie die Auslöser Ihrer Angstzustände (Situationen und Gedanken), die Angststärke sowie Ihre Reaktionen.
• Stufenplan: Besprechen Sie mit einem Therapeuten einen Plan, den Sie teils in der Phantasie, teils in der Praxis durchgehen.
• Schrittweise Steigerung: Beginnen Sie mit leichteren Situationen und rücken Sie erst zur nächsten Stufe vor, wenn die vorherige ohne Angst bewältigt wird.

Alternativ gibt es die Methode, sich sofort mit den schwierigsten Situationen zu konfrontieren. Dies kostet viel Überwindung und sollte therapeutisch begleitet werden, ist aber ebenfalls sehr erfolgversprechend, um Angstzustände bekämpfen zu können.

Angstzustände überwinden durch Aushalten

In der Behandlung lernen Sie, dass Sie die Angst ertragen können und diese von alleine vergeht. Eine wichtige Voraussetzung ist, dass Sie sich nicht ablenken, sondern die Situation voll durchleben, ohne zu fliehen. Nur so erfahren Sie die tatsächliche Ungefährlichkeit der Situation und können Ihre Angstzustände überwinden.

Zusätzliche Hilfe und Entspannungsverfahren

Ergänzend zur Therapie können weitere Maßnahmen helfen, die Angstzustände bekämpfen zu unterstützen:

• Angstbewältigungsgruppen, z.B. in Form einer Selbsthilfegruppe: Der Kontakt mit anderen Betroffenen hilft, sich mit der Problematik nicht alleine zu fühlen.
• Entspannungsverfahren: Methoden wie Atemübungen, progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson und Autogenes Training