Stress abbauen: Was bei innerer Unruhe und Belastung hilft

Der Arbeitstag ist vorbei, doch der Kopf arbeitet weiter. Gedanken kreisen um unerledigte Aufgaben, der Körper bleibt angespannt und selbst auf dem Sofa stellt sich keine echte Erholung ein. Viele Menschen erleben Stress genau so: nicht als einzelne dramatische Situation, sondern als Zustand, der sich durch den ganzen Tag zieht. Stress vollständig zu vermeiden, ist weder möglich noch notwendig. Kurzfristige Anspannung hilft uns, aufmerksam zu sein und auf Herausforderungen zu reagieren. Entscheidend ist jedoch, dass der Körper anschließend wieder in einen ruhigeren Zustand zurückfinden kann. Wer Stress abbauen möchte, sollte deshalb nicht nur nach möglichst schneller Entspannung suchen. Häufig geht es darum, den eigenen Stressmodus bewusst zu unterbrechen und wieder Aktivitäten in den Alltag zu bringen, die tatsächlich erholen.

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In diesem Artikel erfahren Sie:

• Stress abbauen beginnt mit einer Unterbrechung
• Bewegung und aktive Erholung gegen Stress
• Schlaf, digitale Pausen und echte Erholung
• Fazit: Stress abbauen braucht mehr als eine kurze Pause
• Quellen und Literaturempfehlungen
• Zur Autorin

Stress abbauen beginnt mit einer Unterbrechung

Unter Stress versuchen viele Menschen, noch effizienter zu werden. Eine Aufgabe wird begonnen, während bereits an die nächste gedacht wird. Nebenbei kommen Nachrichten, E-Mails und kleine Unterbrechungen hinzu. Das kann dazu führen, dass sich selbst überschaubare Aufgaben plötzlich wie eine große Belastung anfühlen. Statt immer schneller zu werden, kann es deshalb sinnvoll sein, den Ablauf zunächst bewusst zu unterbrechen und die Situation neu zu sortieren. Wer merkt, dass solche Belastungen nicht mehr nur vorübergehend auftreten, sollte auch auf Warnsignale von chronischem Stress achten. Liegt die Belastung vor allem in der beruflichen Situation, kann es hilfreich sein zu prüfen, warum man dauerhaft unzufrieden im Job ist oder wie sich wiederkehrende Konflikte mit Kollegen lösen lassen. Auch Führungssituationen können belasten. Wer ein Team leitet, findet im Beitrag schwierige Mitarbeiter führen Ansätze für klare Erwartungen und Gespräche. Wenn dagegen unerledigte Aufgaben, Aufschieben und wachsender Zeitdruck die Belastung verstärken, kann es sinnvoll sein, Strategien kennenzulernen, mit denen sich Prokrastination überwinden  lässt. Fragen Sie sich beispielsweise:

• Was ist im Moment wirklich wichtig?
• Was kann warten?
• Welche Aufgabe sollte ich zuerst abschließen?
• Welche Unterbrechung kann ich für eine Zeit ausschalten?

Eine kurze Unterbrechung für akute Anspannung

1. Orientieren: Legen Sie eine Aufgabe kurz ab, spüren Sie den Kontakt zum Stuhl oder Boden und schauen Sie sich im Raum um.
2. Ruhiger werden: Lassen Sie die Atmung möglichst angenehm fließen, ohne sie zu erzwingen. Hilft der Atemfokus nicht, richten Sie die Aufmerksamkeit auf Gegenstände oder Geräusche.
3. Eine Sache wählen: Notieren Sie den nächsten machbaren Schritt und eine Aufgabe, die warten kann oder abgestimmt werden muss.

Diese Alltagsübung ist ein Versuch zur Entlastung, keine Behandlung und keine Zusage, sofort ruhig zu werden. Probieren Sie sie nur in einer sicheren Situation aus. Neue starke körperliche Beschwerden sollten Sie medizinisch klären, statt sie vorschnell als Stress einzuordnen. Eine Pause kann auch ein Glas Wasser in Ruhe, ein kurzer Ortswechsel oder ein Gespräch sein. Entscheidend ist, dass sie Abstand von der belastenden Aufgabe ermöglicht. Stress ist jedoch nicht ausschließlich eine individuelle Aufgabe. Gerade bei dauerhaft hoher Arbeitsbelastung spielen auch Arbeitsbedingungen, Führung und betriebliche Unterstützung eine Rolle. Für Unternehmen, HR und BGM kann eine psychologische Mitarbeiterberatung für Beschäftigte und Führungskräfte eine Möglichkeit sein, Mitarbeitenden bei Belastungen frühzeitig vertrauliche Unterstützung anzubieten. Sie ersetzt keine notwendige Änderung überfordernder Arbeitsbedingungen.

Bewegung und aktive Erholung gegen Stress

Viele Menschen verbringen stressige Tage überwiegend sitzend und sind gleichzeitig mental stark gefordert. Bewegung kann hier einen wichtigen Ausgleich schaffen. Dabei muss es nicht um intensiven Sport gehen. Regelmäßige Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen oder andere moderate Bewegungsformen können helfen, körperliche Anspannung zu reduzieren und gedanklichen Abstand zu gewinnen. Auch andere aktive Formen der Erholung können sinnvoll sein. Kochen, Gartenarbeit, Lesen, Musik, handwerkliche Tätigkeiten oder bewusste Zeit mit anderen Menschen lenken die Aufmerksamkeit weg von der Belastung und hin zu einer Tätigkeit, die als angenehm oder sinnvoll erlebt wird. Entscheidend ist nicht, ob eine Aktivität allgemein als entspannend gilt. Die bessere Frage lautet: Wie fühle ich mich danach? Wählen Sie für eine Woche eine kleine, wiederholbare Gelegenheit: etwa nach dem letzten Arbeitsanruf einen kurzen Spaziergang oder eine sitzende Pause mit Musik. Notieren Sie danach knapp, ob die Aktivität Kraft gegeben, neutral gewirkt oder zusätzliche Mühe verursacht hat. Passen Sie sie an Gesundheit, Schichtarbeit und Betreuungspflichten an. Passive Erholung ist deshalb nicht grundsätzlich schlechter. Ein ruhiger Abend auf dem Sofa kann durchaus guttun. Problematisch wird es eher dann, wenn vermeintliche Entspannung aus dauerhaftem Scrollen, ständiger Erreichbarkeit oder weiterem Informationskonsum besteht und der Kopf dadurch kaum zur Ruhe kommt.

Schlaf, digitale Pausen und echte Erholung

Stress und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Wer stark angespannt ist, schläft häufig schlechter. Umgekehrt können Schlafmangel und unregelmäßige Schlafzeiten dazu beitragen, dass alltägliche Anforderungen belastender erlebt werden. Ausreichender Schlaf sollte deshalb nicht erst dann wichtig werden, wenn alle anderen Aufgaben erledigt sind, sondern als wesentliche Voraussetzung für körperliche und mentale Belastbarkeit verstanden werden. Ähnliches gilt für digitale Medien. Smartphones können dazu führen, dass berufliche, soziale und private Anforderungen nahezu ohne Unterbrechung präsent bleiben. Jede Nachricht, E-Mail oder Benachrichtigung beansprucht erneut Aufmerksamkeit. Hilfreich kann deshalb sein:

• nicht notwendige Benachrichtigungen auszuschalten,
• das Smartphone während bestimmter Tätigkeiten außer Reichweite zu legen,
• feste Zeiten für berufliche Nachrichten einzurichten,
• bewusst bildschirmfreie Phasen am Abend zu schaffen, soweit Erreichbarkeit und Alltag es zulassen.

Auch Entspannungsverfahren können die Stressbewältigung unterstützen. Progressive Muskelentspannung, Meditation oder Achtsamkeitsübungen helfen manchen Menschen dabei, körperliche und mentale Anspannung gezielt zu verringern. Sie sollten jedoch nicht ausschließlich dazu dienen, einen dauerhaft überfordernden Alltag besser auszuhalten. Wenn Stress immer wieder durch dieselben Arbeitsbedingungen, Konflikte oder Verpflichtungen entsteht, sollte zusätzlich geprüft werden, was sich an diesen Belastungen verändern lässt. Einen fachlichen Überblick darüber, wie Stress entsteht, welche Warnzeichen auftreten können und wann Belastung problematisch wird, bieten die WHO-Informationen zu Stress.

Fazit: Stress abbauen braucht mehr als eine kurze Pause

Stress abbauen gelingt eher mit kleinen, passenden Erholungszeiten und veränderbaren Belastungen im Blick. Wählen Sie eine konkrete Pause und eine entlastende Absprache, statt ein weiteres umfassendes Programm abzuarbeiten. Bleiben starke Anspannung, Schlafprobleme oder Erschöpfung über längere Zeit bestehen oder ist der Alltag deutlich eingeschränkt, wenden Sie sich an eine hausärztliche oder psychotherapeutische Praxis. Eine psychologische Beratung bei Stress und Überlastung kann helfen, Muster und nächste Schritte zu klären, ersetzt aber keine notwendige medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

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Literaturempfehlungen

• Gert Kaluza: Gelassen und sicher im Stress – Das Stresskompetenz-Buch. Wissenschaftlich fundierte und alltagstaugliche Strategien für einen gesünderen Umgang mit Belastungen. Springer, Berlin/Heidelberg, 2018.
• John P. Forsyth & Georg H. Eifert: Mit Ängsten und Sorgen erfolgreich umgehen. ACT-basierter Ratgeber zu Akzeptanz, Achtsamkeit und werteorientiertem Handeln. Hogrefe, Göttingen, 2018.
• Juster, McEwen & Lupien (2010): Allostatic load biomarkers of chronic stress and impact on health and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
• McEwen (2004): Protection and damage from acute and chronic stress: allostasis and allostatic overload. Annals of the New York Academy of Sciences.