Panikattacken überwinden: Wie Sie Schritt für Schritt wieder Sicherheit gewinnen

Panikattacken können das Leben zunehmend einengen. Manche Betroffene vermeiden zunächst einzelne Situationen, etwa volle Geschäfte, öffentliche Verkehrsmittel oder längere Autofahrten. Mit der Zeit kann sich der Radius jedoch immer weiter verkleinern. Schließlich entsteht möglicherweise das Gefühl: Allein traue ich mich kaum noch aus dem Haus.

Dieses Verhalten ist zunächst nachvollziehbar. Wer bereits erlebt hat, wie plötzlich Herzklopfen, Schwindel, Atemnot oder intensive Angst auftreten können, möchte Situationen vermeiden, in denen sich dies wiederholen könnte. Kurzfristig verschafft Rückzug Erleichterung. Langfristig kann er jedoch dazu beitragen, dass sich die Angst stabilisiert.

Der Weg zurück besteht deshalb nicht darin, sich von heute auf morgen zu möglichst schwierigen Situationen zu zwingen. Vielmehr geht es darum, das Vertrauen in den eigenen Körper und die eigene Handlungsfähigkeit schrittweise wieder aufzubauen.

Zu Ihrem Termin

Was passiert bei einer Panikattacke?

Eine Panikattacke ist eine intensive körperliche und psychische Angstreaktion. Sie kann sich so bedrohlich anfühlen, dass Betroffene glauben, die Kontrolle zu verlieren, ohnmächtig zu werden oder ernsthaft körperlich erkrankt zu sein. Typisch sind beispielsweise Herzklopfen, Schwindel, Zittern, Atemnot, Engegefühle oder starkes Schwitzen.

Häufig entsteht dabei ein sich selbst verstärkender Kreislauf: Eine körperliche Empfindung wie ein schnellerer Herzschlag wird als mögliche Gefahr interpretiert. Dadurch nimmt die Angst zu. Der Körper reagiert wiederum stärker auf die Angst – beispielsweise mit noch schnellerem Herzschlag oder veränderter Atmung. Diese zusätzlichen Empfindungen können erneut als Hinweis verstanden werden, dass tatsächlich etwas Bedrohliches geschieht.

Vereinfacht lässt sich dieser Panik-Kreislauf so darstellen:

• Eine körperliche Empfindung oder ein beunruhigender Gedanke tritt auf.
• Die Empfindung wird als bedrohlich interpretiert.
• Die Angst nimmt zu.
• Die körperlichen Reaktionen werden stärker.
• Die Aufmerksamkeit richtet sich noch stärker auf mögliche Symptome.

Wer diesen Zusammenhang versteht, kann lernen, körperliche Angstsymptome zunehmend anders einzuordnen. Das bedeutet jedoch nicht, Beschwerden grundsätzlich als Angst abzutun. Gerade bei erstmalig auftretenden, ungewöhnlichen oder besonders starken körperlichen Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung wichtig.

Wer grundsätzlich besser verstehen möchte, wie körperliche Reaktionen, Gedanken und Verhalten bei Angst zusammenspielen, findet im Beitrag Angst verstehen eine ausführlichere Einordnung.

Warum Vermeidung Panikattacken langfristig verstärken kann

Sind körperliche Ursachen abgeklärt, entwickelt sich häufig ein zusätzlicher Kreislauf: Nicht mehr nur die ursprüngliche Situation macht Angst, sondern zunehmend die Angst vor der nächsten Panikattacke.

Nach einer belastenden Erfahrung entsteht beispielsweise der Gedanke:

„Was passiert, wenn ich allein unterwegs bin und wieder eine Panikattacke bekomme?“

Bleibt die Person anschließend zu Hause oder geht nur noch in Begleitung hinaus, sinkt die Angst zunächst. Genau diese unmittelbare Erleichterung kann das Vermeidungsverhalten verstärken. Das Gehirn lernt gewissermaßen: „Ich war sicher, weil ich die Situation vermieden habe.“

Dadurch können sich die persönlichen Grenzen immer weiter verschieben. Betroffene verzichten möglicherweise auf:

• Treffen mit Freunden,
• Einkäufe oder Unternehmungen,
• Autofahrten oder öffentliche Verkehrsmittel,
• Reisen oder Freizeitaktivitäten,
• Wege, die früher selbstverständlich waren.

Das Problem ist deshalb nicht mangelnde Willenskraft. Vermeidung ist zunächst eine verständliche Schutzreaktion. Entscheidend ist, diesen Schutzmechanismus allmählich wieder zu verändern.

Schritt für Schritt wieder mehr Situationen bewältigen

Wer seinen Alltag zurückgewinnen möchte, verspürt häufig den Wunsch, die Angst möglichst schnell zu überwinden. Dann entsteht leicht der Gedanke: „Morgen mache ich einfach alles wieder wie früher.“

Bei ausgeprägter Angst kann ein solches Vorgehen jedoch überfordern. Wird eine Situation als extrem belastend erlebt, kann anschließend der Eindruck entstehen, die Angst tatsächlich nicht bewältigen zu können.

Hilfreicher kann es sein, die Grenze des bisher Möglichen in überschaubaren Schritten zu erweitern. Dieses Prinzip spielt auch bei konkreten Vermeidungssituationen eine Rolle – beispielsweise wenn Betroffene aufgrund starker Angst vor dem Autofahren bestimmte Strecken oder das alleinige Fahren zunehmend vermeiden.

Wer beispielsweise Schwierigkeiten hat, allein das Haus zu verlassen, könnte eine individuelle Abstufung entwickeln:

1. einige Minuten allein vor die Haustür gehen,
2. eine kurze Strecke in vertrauter Umgebung laufen,
3. einen etwas längeren Spaziergang machen,
4. einen kleinen Einkauf erledigen,
5. zunehmend längere oder weniger vertraute Wege ausprobieren.

Wie groß diese Schritte sein sollten, ist individuell unterschiedlich. Entscheidend ist, dass sie herausfordernd, aber bewältigbar bleiben.

Mit wiederholter Erfahrung kann eine Situation, die zunächst große Anspannung verursacht hat, zunehmend normaler werden. Was früher bedrohlich wirkte, wird irgendwann möglicherweise sogar langweilig. Das kann ein Hinweis darauf sein, dass der nächste Schritt möglich wird.

Was hilft bei einer Panikattacke?

Viele Betroffene versuchen während einer Panikattacke, die Symptome möglichst schnell loszuwerden. Dadurch richtet sich die Aufmerksamkeit jedoch häufig noch stärker auf den eigenen Körper: Ist mein Herzschlag schneller geworden? Wird mir schwindelig? Kann ich noch richtig atmen?

Hilfreicher kann es sein, die Angst als vorübergehende Reaktion zu betrachten. Panik verläuft häufig wie eine Welle: Sie steigt an, erreicht einen Höhepunkt und klingt anschließend wieder ab.

In solchen Situationen können verschiedene Strategien unterstützen:

• Atmung beruhigen: bewusst ruhig atmen und beispielsweise länger aus- als einatmen, ohne besonders tief oder schnell zu atmen,
• Aufmerksamkeit nach außen richten: bewusst wahrnehmen, was Sie sehen, hören oder in Ihrer Umgebung spüren,
• die Reaktion einordnen: sich daran erinnern, dass Angst sehr unangenehm sein kann, aber wieder abklingen kann,
• Körperempfindungen nicht automatisch als Gefahr bewerten: Herzklopfen, Zittern oder Schwindel können Teil einer starken Angstreaktion sein,
• Unterstützung nutzen: einen vertrauten Menschen kontaktieren,
• Stabilisierung: eine ruhige Stimme oder vertraute Geräusche nutzen, um die Aufmerksamkeit wieder stärker auf die Umgebung zu richten.

Ebenso wichtig ist der innere Umgang mit sich selbst. Gedanken wie „Andere schaffen das doch auch“, „Ich müsste längst wieder normal funktionieren“ oder „Was stimmt mit mir nicht?“ erhöhen zusätzlichen Druck.

Hilfreicher ist eine Haltung, die anerkennt: „Das fällt mir gerade schwer. Trotzdem kann ich einen kleinen Schritt versuchen.“

Selbstvertrauen entsteht dabei meist nicht vor dem Handeln. Es entwickelt sich durch wiederholte Erfahrungen, in denen Betroffene erleben, dass sie schwierige Situationen bewältigen können.

Wann sollten Sie sich bei Panikattacken professionelle Hilfe holen?

Professionelle Unterstützung kann besonders sinnvoll sein, wenn Panikattacken wiederholt auftreten, die Angst vor der nächsten Attacke den Alltag bestimmt oder Sie zunehmend Situationen vermeiden. Das gilt beispielsweise, wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel, Geschäfte, Veranstaltungen, Autofahrten oder längere Wege kaum noch allein bewältigen.

Unterstützung kann diesen Prozess erleichtern. Gerade wenn Panikattacken den Alltag stark einschränken, kann psychotherapeutische Begleitung sinnvoll sein. Die S3-Leitlinie zur Behandlung von Angststörungen empfiehlt bei Panikstörung und Agoraphobie unter anderem kognitive Verhaltenstherapie. Besonders gut untersucht sind verhaltenstherapeutische Ansätze, bei denen angstauslösende Situationen schrittweise und gezielt bearbeitet werden. Auch wenn bisherige Hilfsversuche nicht ausreichend geholfen haben, kann es sinnvoll sein, weitere professionelle Unterstützung zu suchen.

Wenn Sie Ihre persönliche Situation zunächst einordnen und mögliche nächste Schritte besprechen möchten, kann auch eine psychologische Beratung bei Ängsten Orientierung bieten. Sie ersetzt bei einer behandlungsbedürftigen Angst- oder Panikstörung jedoch keine Psychotherapie oder ärztliche Behandlung.

Fazit: Panikattacken überwinden bedeutet nicht, keine Angst mehr zu haben

Wer aufgrund von Panikattacken Situationen oder sogar das Verlassen des Hauses vermeidet, hat häufig lange versucht, sich vor einem sehr unangenehmen Gefühl zu schützen. Problematisch wird dieser Schutzmechanismus dann, wenn er zunehmend bestimmt, was im eigenen Leben noch möglich ist.

Der Weg zurück muss nicht mit einem großen Sprung beginnen. Meist sind kleine, wiederholbare Schritte hilfreicher. Entscheidend ist, Situationen nicht ausschließlich danach auszuwählen, ob sie vollkommen angstfrei sind, sondern allmählich neue Erfahrungen zuzulassen.

Dabei helfen drei Grundgedanken:

• Angst darf vorhanden sein, ohne automatisch Gefahr zu bedeuten.
• Vertrauen wächst durch Erfahrung – nicht durch Druck.
• Kleine Fortschritte sind echte Fortschritte.

Panikattacken können sehr belastend sein, sind aber behandelbar. Wer merkt, dass die Angst den eigenen Alltag zunehmend bestimmt, sollte sich Unterstützung holen. Ziel ist nicht, sich nie wieder ängstlich zu fühlen. Vielmehr geht es darum, wieder die Erfahrung zu machen: Ich kann Angst haben – und trotzdem mein Leben gestalten.

Zu Ihrem Termin

Quellen und Literaturempfehlungen

• Alsleben, H., Rufer, M., Weiss, A. et al. (2023). Stärker als die Angst. Ein Ratgeber für Menschen mit Angst- und Panikstörungen und deren Angehörige. Bern: Hogrefe.
• Heinrichs, N. (2007). Ratgeber Panikstörung und Agoraphobie – Informationen für Betroffene und Angehörige. Göttingen: Hogrefe. Der Ratgeber erklärt Angst und Panik und vermittelt verhaltenstherapeutische Übungen.
• Peurifoy, R. Z. (2019). Angst, Panik und Phobien – Ein Selbsthilfe-Programm. Bern: Hogrefe. Praxisnahes Selbsthilfeprogramm zum Umgang mit Angst, Vermeidung und Panik.
• Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde et al. S3-Leitlinie Behandlung von Angststörungen. Evidenzbasierte Leitlinie zur Diagnostik und Behandlung unter anderem von Panikstörung und Agoraphobie.
• Papola, D., Ostuzzi, G., Tedeschi, F. et al. (2022). Comparative efficacy and acceptability of psychotherapies for panic disorder with or without agoraphobia: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Psychiatry, 221(3), 507–519. Die Meta-Analyse untersucht die Wirksamkeit verschiedener psychotherapeutischer Verfahren bei Panikstörung mit und ohne Agoraphobie.
• Cuijpers, P. et al. (2016). Relative effects of cognitive and behavioral therapies on generalized anxiety disorder, social anxiety disorder and panic disorder: A meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders.